القواعد العشر للنوم المثالي

كتبت- هدى الشيمي:

يعد النوم أكبر المشاكل التي تواجه الكثيرين، فلا يحصلون غالبا على عدد الساعات الكافي من النوم يوميا، بسبب قوائم المهام الخاصة بهم، والتي يجب عليهم الالتزام بها، والأسوأ من ذلك هو الأرق طوال الليل، فيشعرون عندما يستيقظون من النوم إنهم متعبين أكثر، بحسب موقع "انترابرونور" الأمريكية.


أوضح الموقع أن مشكلة النوم يمكن حلها بسهولة بتغيير بعض العادات الليلية، لذلك أعدت قائمة بعشر قواعد تعد المثلى للحصول على النوم الصحي والمريح، وهم:

1- ابتعد عن الكافيين:
يعتبر الكثيرون المشروبات التي تحتوى على كافيين من أهم عناصر النجاح، لذلك يقضون ساعات طويلة ليلا يفكرون كثيرا، فلا يستطيعون النوم، لذلك ينصح باستبدال مشروب الكافيين بشاي بالكماميل، لأنه يريح الأعصاب ويساعد على الاسترخاء مساءً.
لا يوجد الكافيين فقط في القهوة، ولكنه يوجد أيضا في الشكولاتة، والشاي، لذلك يجب الابتعاد عن هذه الأنواع من المأكولات والمشروبات في المساء والليل.

2- قلل اضاءة الشاشات الإلكترونية:
يتعامل العقل البشري مع الضوء والنور، ويؤثرون على نشاطه، لذلك يجب قبل النوم تقليل اضاءة كل الأجهزة التي يوجد بها شاشات إلكترونية، مثل الهواتف الذكية، والحواسب الآلية، وشاشات التليفزيون، ثم غلقهم قبل ميعاد النوم بساعة، حتى يخدع الشخص عقله، ويجبره على الاسترخاء ثم النوم.

3- ضع جدول للنوم:
أي شخص يسافر إلى الخارج كثيرا سيعي جيدا ضرورة جدول النوم، لذلك يجب ضبط المنبه على وقت لكي ينام فيه المرء مساء كل ليلة.


4- قلل من نشاطك قبل النوم:
العقل البشري مثل باقي الأجهزة لا يجب اطفائه فورا، بل يجب تقليل النشاط بالتدريج حتى يسترخي ويحصل على الراحة، لذلك يجب قبل اغلاق الحواسب الآلية، وقراءة البريد الإلكتروني قبل ساعة على الأقل من الخلود للنوم، وعلى السرير وقبل النوم، يجب القيام بالأنشطة المريحة مثل القراءة، أو كتابة المذكرات.


5- قلل من السوائل:
شرب الكثير من السوائل قبل الخلود للنوم، يزيد من دخول الحمام، لذلك يجب تقليل كمية السوائل ليلا، على أن يكون أخر مشروب يتناول قبل النوم بحوالي ساعتين.

6- امنع المكالمات:
قد يكون هذا الأمر صعبا في البداية، ولكن يجب على الشخص حتى يحصل على نوم مريح ابعاد الهاتف عن مكان سريره، وتجنب استلام أي مكالمات، أو بريد إلكتروني، أو رسائل نصية، أو رسائل من مواقع التواصل الاجتماعي على الانترنت، فلا شيء يمنع من الحصول على نوم جيد أكثر من تفقد الهواتف للرد على بريد إلكتروني أو رسالة.

7- درجة حرارة مناسبة للغرفة:
درجة حرارة الغرفة التي سينام فيها الفرد قد تتسبب في عدم استقراره وعدم حصوله على فترة كافية من النوم، لذلك يجب ألا تكون درجة الحرارة باردة جدا، أو حارة جدا، كما يجب معرفة أن درجة حرارة الجسم تقل عند النوم، وترتفع مجددا بعد الاستيقاظ.

8- اغلاق الاضاءة:
اغلاق كل الاضاءة يعني اغلاق شاشة التليفزيون، واغلاق الأنوار، وتظليم الغرفة بالستائر، بالإضافة إلى وضع قناع النوم على العين، لكي يتجنب الفرد أي ضوء قد يجعل عقله يستيقظ.


9- قلل نسبة الضوضاء:
قبل النوم يجب محاولة تقليل نسبة الضوضاء في غرفة النوم، بإخراج أي اداة تصدر صوتا مزعجا، ولكن هناك بعض الازعاج الذي لا يمكن منعه، مثل شخير الشخص الآخر، وهذا يكمن تجنبه بوضع سدادت أذن.

10- معرفة جودة النوم:
يجب الاستفادة من تطبيقات مراقبة النوم الجيد الموجودة على الهواتف الذكية، مثل "Sleep Cycle alarm clock"، واستخدام الساعات الذكية أيضا.
يوجد أكثر من 100 طريقة مختلفة لاضطرابات النوم، والتي بإمكانها منع الأشخاص من الحصول على النوم المريح، وإذا لم يساعد ذلك على النوم الجيد، يجب استشارة الطبيب.