أطعمة صديقة لـ"كرشك".. لن تكتسب وزنا زائدا عند تناولها

كتبت: رويدا أشرف

كثيرًا ما ينصح أخصائيو الحميات بتناول الطعام حتى يصلوا إلى الشبع أو حتى يشعرون بالرضا، المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات متباينة على نطاق واسع على الجوع والامتلاء.

على سبيل المثال، قد تجعلك 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج تشعر بالرضا، في حين أن 500 سعرة حرارية من الكعكة قد تفعل ذلك أيضا، نتيجة لذلك، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل حتى تشعر بالرضا.

الأمر كله يتعلق بتناول الأشياء الصحيحة لإرضائك مع استهلاك أقل سعرات حرارية ممكنة، وفقًا لموقع "journalistate".

كيف يمكن للطعام أن يجعلك تشعر بالامتلاء؟

يتم تحديد قيمة الشبع للطعام أو مدى إشباعه فيما يتعلق بمحتواه من السعرات الحرارية، وذلك من خلال عدد من العوامل.

يتم تقييم نسبة السعرات الحرارية للشبع باستخدام مقياس مؤشر الشبع، ويقيس مؤشر الشبع قدرة الطعام على الشعور بالشبع وتقليل الشهية ومساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، فهناك بعض الأطعمة أفضل من غيرها في إرضاء الجوع ومنع الإفراط في الأكل.

تتميز الأطعمة المشبعة بالخصائص التالية:

- الحجم الكبير:

وفقًا للدراسات، فإن كمية الطعام المتناولة لها تأثير كبير على الشبع، يتم رفع حجم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أو الهواء دون إضافة سعرات حرارية.

- نسبة عالية من البروتين:

وفقًا للدراسات فالبروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون، تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الشبع وتؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

- نسبة عالية من الألياف:

تضيف الألياف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي وتجعلك تشعر بالشبع، كما أنها تبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يسمح لك بالشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن.

- كثافة الطاقة المنخفضة:

يشير هذا إلى أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنه، قد تساعدك الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة على الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل.

بدون مزيد من اللغط، إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها دون القلق بشأن وزنك!

البيض

البيض مغذي للغاية ووفير في العديد من العناصر الأساسية، يحتوي الصفار على غالبية العناصر الغذائية وما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة.

البيض عبارة عن بروتين كامل، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، علاوة على ذلك فهو يشعرك بالشبع لفترة طويلة.

وفقًا للعديد من الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار أكثر شبعًا واستهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان عبارة عن حبوب يتم تناولها عادة على الإفطار، فهو مشبع بالفعل، ويأتي في المرتبة الثالثة على مقياس الشبع، ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من الألياف وكذلك قدرته على امتصاص الماء، مما يجعله خيارًا شائعًا لتناول الإفطار.

البقوليات

تشتهر البقوليات، مثل الفول والبازلاء والعدس، على سبيل المثال، باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين، هذا جنبًا إلى جنب مع حقيقة أن لديهم كثافة طاقة منخفضة، مما يجعلهم طعامًا مُرضيًا قد يساعدك على إنقاص الوزن.

لأن البقوليات غنية بالبروتين والألياف، فهي مرضية للغاية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنها وجبات خفيفة لطيفة أيضًا! يمكنك تناولها في أي مكان وفي أي وقت تريد!

التفاح

الفاكهة عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن، وفقًا للعديد من الدراسات، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت.

والتفاح على وجه الخصوص، لديه مؤشر شبع مرتفع نسبيًا. يساعدك التفاح على الشعور بالشبع لاحتوائه على مادة البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تؤخر الهضم بشكل طبيعيـ، تحتوي أيضًا على أكثر من 85٪ ماء، مما يضيف الحجم والشبع دون إضافة سعرات حرارية.

الجريب فروت:

يساعد في إنقاص الوزن، فقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الجريب فروت وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا في أحد الأبحاث.

وجدت دراسة أخرى أن تناول نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات يوميًا في وجبات الطعام لمدة ستة أسابيع أدى إلى فقدان متواضع في الوزن وانخفاض كبير في محيط الخصر.

السمك

قد تساعد الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الشعور بمزيد من الرضا، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة.

وتحتل الأسماك المرتبة الثانية بين جميع العناصر التي تم فحصها على مؤشر الشبع، متجاوزة جميع الأطعمة الغنية بالبروتين.

أثبتت الدراسات أن للأسماك تأثير أكبر على الشعور بالشبع من الدجاج أو اللحم البقري.