بعيدا عن الكالسيوم.. 5 عناصر غذائية ضرورية لكثافة العظام

كتب- سيد متولي

يعد الاهتمام بصحة عظامك أمرًا مهمًا في سن أصغر لمنع خطر الإصابة بهشاشة العظام عندما تكبر، لا تساعدك العظام القوية على الوقوف في الوضع الصحيح فحسب، بل تساعد أيضًا على حماية أعضائك الحساسة من أي نوع من الإصابات.

الكالسيوم أحد المعادن التي تساعد على زيادة كثافة العظام وقوة العظام، منذ الطفولة، يتم تزويدنا بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم لتقوية العظام.

الحقيقة هي أن الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المطلوب لصحة العظام، العديد من العناصر الغذائية الأخرى ضرورية بنفس القدر للحفاظ على صحة عظامك.

تعمل هذه المعادن معًا على زيادة كثافة عظامك والحفاظ عليها بصحة جيدة حتى عندما تتقدم في العمر، فيما يلي 5 عناصر غذائية غير الكالسيوم ضرورية لزيادة كثافة العظام، نستعرضها وفقا لموقع timesofindia.

فيتامين ك

لطالما تم وصف تناول كمية كافية من "فيتامين ك" على أنه ضروري لأمراض القلب والسكري والسرطان، بصرف النظر عن ذلك، هناك سبب آخر لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين K إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صحة عظامك.

فيتامين K مسؤول عن تنشيط البروتين الذي يلعب دورًا أساسيًا في تخثر الدم واستقلاب الكالسيوم، ينظم ترسب الكالسيوم على العظام، علاوة على ذلك، يمنع أيضًا تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة عن طريق تنشيط بروتين آخر يسمى matrix GLA .

متوسط المدخول اليومي من فيتامين ك هو 122 ميكروجرام للنساء و138 ميكروجرام للرجال، تشمل بعض المصادر الشائعة للفيتامين البروكلي والسبانخ والملفوف والخس.

فيتامين د

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم مغذيات أشعة الشمس، مطلوب أيضًا لزيادة كثافة العظام والحفاظ على صحة العظام.

يصنع الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجسم عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس عن طريق تكسير الكوليسترول المخزن في الخلايا.

يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على كمية كافية من المغذيات في الدم، عندما يكون مستوى الكالسيوم في الدم منخفضًا، تبدأ هذه المغذيات في امتصاصه من الطعام الذي تتناوله أو سحبه من العظام.

بصرف النظر عن ضوء الشمس، يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة مثل البامية والسبانخ وفول الصويا والأسماك مثل السردين والسلمون.

البروتين

يعرف معظم الناس أن البروتين ضروري لنمو الخلايا وتجديدها.

وظيفة أخرى مهمة للبروتين هي الحفاظ على الكتلة العظمية المثلى أثناء النمو والحفاظ على كتلة العظام والعضلات مع تقدم العمر.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام ويبطئ معدل فقدان العظام.

يشكل البروتين ما يقرب من 50 في المائة من حجم العظام وثلث كتلته.

يمكن أن يقلل تناول البروتين بكميات كافية من خطر الإصابة بالكسور وفقدان العظام.

تشمل مصادر البروتين الكامل العدس والفاصوليا واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان.

المغنيسيوم

المغنيسيوم مسؤول عن تنشيط أكثر من 300 تفاعل في جسمك، بصرف النظر عن ذلك، فهو ضروري أيضًا لصحة العظام حيث يوجد حوالي 60 في المائة من هذا المعدن في أنسجة العظام.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي يتمتعون بكثافة أفضل لكتلة العظام مقارنة بأولئك الذين يستهلكون كميات أقل من المغنيسيوم.

وهذا يجعل المغنيسيوم مهمًا لصحة العظام وضروري لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الجرعة الموصى بها يوميًا من المغنيسيوم هي 310-320 مجم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عامًا و400-420 مجم يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 31 عامًا أو أكبر.

يمكن زيادة تناول المغنيسيوم في النظام الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة مثل المكسرات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة.

فيتامين سي

تشير دراسة نُشرت في مجلة Nutrients إلى أن فيتامين C يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام، وجد أن فيتامين سي يمكن أن يكون مفيدًا لنمو العظام، وإعادة الامتصاص، والوقاية من هشاشة العظام.

فيتامين سي مسؤول عن إنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام، كما أنه يقضي على الجذور الحرة الضارة بصحة العظام، علاوة على ذلك، يعد فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة المناعة، تبلغ الجرعة النموذجية لفيتامين سي حوالي 500 مجم إلى 1000 مجم يوميًا، والتي يمكن تحقيقها من خلال تناول أطعمة مثل البرتقال والطماطم وغيرها من فواكه الستريك.