تعاني من ارتفاع الكوليسترول؟.. إليك أفضل نظام غذائي صحي للقلب

كتب – سيد متولي

قد تكون مستويات الكوليسترول ارتفعت لديك بمرور السنين، ولكن تعديل نظامك الغذائي الآن سيحدث فرقًا كبيرًا في صحتك على المدى الطويل؛ فما هي التغييرات التي يتعين عليك إجراؤها لتقليل نسبة الكوليسترول لديك؟.. هذا ما نستعرضه وفقا لصحيفة "express" البريطانية.

يمكن لنظام غذائي صحي للقلب أن يخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم ويمنع مرض السكري ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي، إليك ما يحتويه هذا النظام الغذائي القوي.

قدمت جمعية القلب البريطانية الخيرية المختصة بالكوليسترول إرشادات حول كيفية اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

نظام غذائي صحي للقلب

يعتمد هذا النوع من النظام الغذائي على الكثير من الخضروات والأطعمة النباتية.

قم بتضمين البقول، مثل البازلاء والفول والعدس، وأضف الفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

البروتين

يفضل تناول مصدر متنوع للبروتين، يمكن أن يشمل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

إليك بعض التحذير

إذا تناولت اللحوم الحمراء، فتأكد من أنها خالية من الدهون، وراقب الكمية.

إذا كنت من محبي اللحوم، فحاول استبدال وجبات اللحوم بالبدائل النباتية، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يفعل المعجزات لصحتك، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول.

الألبان

عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان، اختر الخيارات قليلة الدسم (دائمًا) لتجنب الدهون غير المشبعة التي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول.

إذا اخترت بديلًا من منتجات الألبان، فابحث عن الأصناف غير المحلاة المدعمة بالكالسيوم.

الدهون

ابتعد عن الزبدة والسمن وجوز الهند وزيت النخيل واستخدم بدائل المواد النباتية والزيوت بدلاً من ذلك.

الألياف

اختر خيارات الحبوب الكاملة عندما يتعلق الأمر بالخبز والأرز والمعكرونة والحبوب، لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، وتساعد على الشعور بالشبع حتى لا تتناول وجبة خفيفة، وتساعد في الهضم.

قلل من الوجبات الخفيفة عالية السكر

يحتوي البسكويت والكعك والشوكولاتة والمشروبات الغازية على الكثير من السعرات الحرارية، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على العديد من العناصر الغذائية (إن وجدت)، ولن تشعرك بالشبع، بدلاً من ذلك، اختر الفاكهة والخضروات مع الحمص، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى الانتباه لما تأكله، عليك أيضًا أن تكون على دراية بأحجام الوجبات.

يمكن أن تساعد مراقبة أحجام الحصص الغذائية في الحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة، ومنعك من الإفراط في تناول الطعام.

من الممكن تناول "ثلاث وجبات صغيرة في اليوم مع وجبة أو وجبتين خفيفتين صحيتين بينهما.

كيف أعرف من أين أبدأ؟

اكتب ما تأكله لبضعة أيام للحصول على صورة واضحة عن نظامك الغذائي الآن، من هنا يمكنك تحديد المجالات التي يمكنك فيها إجراء تغييرات إيجابية على نظامك الغذائي.

يمكن أن تبدأ بمقايضات صغيرة، مثل شراء المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء، مع مرور الوقت، يمكنك البدء في تقديم المزيد من المقايضات، مثل تناول وجبة نباتية مرتين في الأسبوع.