بالصور.. تمارين تقوي رجلك الضعيفة وتبني عضلاتها

كتب - هشام عواض:

ممارسة التمارين لمختلف أماكن الجسم شيئًا هامًا للحصول على القدر المراد من اللياقة والجسم المثالي وبناء العضلات، وقد تعاني من ضعف رجلك وتريد أن تقويتها، وذكر ميسره مجدي، كابتن اللياقة البدنية و لاعب كمال أجسام ، لـ"مصراوي"، تمارين تقوية الأرجل.

قال "مجدي"، لتقوية عضلات الرجل عليك ممارسة 3 تمارين، في يوم تمرين الرجل، وهم:

1- إسكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat

2- إسكوات أمامي بالبار Barbell Front Squat

3- ديدلفت روماني Romanian Deadlift

وأضاف "مجدي"، أن أفضل تمرين لعضلات الرجل الأمامية Quads هو الاسكوات الأمامي بالبار Barbell Front Squat لأن ببساطة البار الأمامي يكون محمول على الكتف من الأمام وهذا يجعل زاوية الظهر إلى حد ما رأسية، فلن تكون مستهدفة أبدًا لعضلات المؤخرة Glutes ويركز على عضلات الرجل الأمامية أكتر.

وأوضح "مجدي"، أن الإسكوات العادي Barbell Back Squat هو أفضل تمرين للرجل كلها لأنه يستهدف العضلات الأمامية والخلفية للرجل وعضلات المؤخرة وعضلات السمانة أيضاً.

وهذا التمرين يستهدف عضلات أسفل الظهر. وتمرين الإسكوات العادي بالبار يفضل يكون أن في بداية التمرين ويجب أن يكون هدفك أن تتمرن ب 70%-80% من أعلي وزن، ويمكنك أن تتمرن به تكرار واحد 1RMأو الوزن الذي تستطيع أن تتمرن به 8-10 تكررات كل المجموعات.

وتابع "كابتن الياقة البدنية، أن عضلات الرجل الخلفية أقوي تمرين ليها هو الديدلفت الرماني Romanian Deadlift لأن المدي الحركى يبدأ من مفصل الفخد إلى مفصل الركبة عكس تمرين الرجل الخلفي Leg Curl التي تبدأ من مفصل الركبة، لكن لن تستطيع استهداف كل عضلات الرجل الخلفية مثل الديدلفت.

ولهذا يُفضل أن تمرينتك يكون فيها هذين التمرنين، ابدأ تمرين عضلات الرجل الخلفية بالديدلفت الروماني والتزم بـ 8-12 تكرار.

وأكد "مجدي" على الرغم من أن هذه التمارين هي أفضل التمارين من وجهة نظر البحث العلمي، لكن كل شخص له تجربته الخاصة في اختيار التمارين، والتي فعلاً ممكن أن تكون سبب في تطور عضلاته بشكل ملحوظ.