للرجال.. 8 حيل صحية لبناء العضلات

كتب-سيد متولي

إذا كنت تكافح من أجل نمو العضلات على الرغم من بذل مجهود كبير في صالة الألعاب الرياضية، فمن المرجح أن مشكلتك ليست التمرين، بل نظامك الغذائي ونمط حياتك.

بناء العضلات هو علم معقد، أنه يشمل تكامل التغذية والهرمونات والراحة، لذا، عليك فعل كل شيء بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية باتباع برنامج جيد، وتناول ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية.

كما أن هناك 8 حيل جديدة تساعدك على بناء العضلات نستعرضها وفقا لموقع "menshealth".

تناول المزيد من البروتين

يقول أخصائي التغذية الأمريكي جيم وايت: "إذا لم يكن البروتين موجودًا في نظامك، فلن تنمو عضلاتك، إذا لم تكن الكربوهيدرات موجودة، فسوف تشعر بالبطء، إذا لم تكن الدهون موجودة، فسوف تؤثر على مستويات الطاقة والصحة العامة ".

العملية الفعلية لنمو العضلات، عندما تندفع الخلايا لإعادة بناء ألياف العضلات الممزقة، لا تحدث في صالة الألعاب الرياضية ولكن بعد التمرين، عندما تستريح، وتبدأ الاستفادة مما تأكله.

التأكد من تناول كمية كافية من البروتين أمر ذو أهمية قصوى لسببين:

1. تقدم البروتينات الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للعضلات، عندما يتسبب التمرين الرياضي في إرهاق العضلات، يعمل البروتين على إصلاح تلك العضلات وتحفيزها على النمو بشكل أكبر.
2. يتطلع جسمك أيضًا إلى البروتينات لتزويد الأحماض الأمينية لإنتاج الهرمونات، مثل الأنسولين وهرمون النمو البشري، يضمن نظاما غذائيا عالي البروتين أن يكون لديك أكثر من ما يكفي لخوض التمارين ويحول جسمك إلى وضع بناء الأنسجة بدلاً من تحطيمها.

الكمية الموصى به للبروتين جرام لكل كيلو من وزن الجسم لبناء العضلات، هذا هو الحد الأقصى للمقدار الذي يمكن لجسمك تناوله في يوم واحد، وفقًا لدراسة بارزة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية.

على سبيل المثال، يجب على الرجل الذي يبلغ وزنه 160 كيلو محاولة استهلاك 160 جرامًا من البروتين يوميًا من أجل تعزيز نمو العضلات، مائة وستون جرامًا من البروتين تبدو كالتالي: 8 قطع من صدر الدجاج، كوب واحد من الجبن، ساندويتش لحم مشوي، بيضتان، كوب من الحليب، وقطعتين من الفول السوداني.

تستهلك المزيد من السعرات الحرارية

إذا كنت تتدرب على زيادة الوزن، فلا تأكل كرجل يحاول إنقاصه تتطلب إنتاج كيلو من العضلات حوالي 2800 سعرة حرارية، هذا يعني أنك قد تضطر إلى الإفراط في تناول الطعام لاستهلاك سعرات حرارية كافية لبناء الحجم.

في الواقع، في بعض الدراسات، وجد الباحثون أن الرباعين الذين لديهم أكبر تكوين للعضلات كانوا أكثر عرضة لتناول الأكل بشراهة.

تناول الطعام كل 3 ساعات (تقريبًا)

من خلال توزيع السعرات الحرارية الخاصة بك على سبيل المثال، ست وجبات متباعدة كل حوالي 3 ساعات، ستتجنب الشعور بالبطن الكامل الذي يمكن أن يجعلك بطيئًا، وستتأكد من أن عضلاتك تنمو باستمرار مع البروتين والكربوهيدرات، يحتاج جسمك إلى إمدادات مستمرة من المغذيات لتعمل بشكل صحيح، خاصةً عندما تخضع للضغط من خلال ممارسة التمارين المكثفة.

اهتم بالمغذيات الأخرى

البروتين أمر بالغ الأهمية، ولكن لا ينبغي أن يكون منفردًا عندما تنظم خطة لبناء العضلات، تؤثر المغذيات الأخرى أيضا، وهي الكربوهيدرات والدهون الصحية، على نمو العضلات، من خلال تصحيح نسبة "وحدات الوجبات"، يمكنك أن ترى نتائج ذلك وتتجنب زيادة دهون الجسم حتى مع زيادة السعرات الحرارية، أفضل الوجبات للعضلات 50٪ كربوهيدرات، 25٪ بروتين ، و 25٪ دهون صحية.

اهتم بالترطيب

يؤدي الجفاف الناتج عن التمرين إلى إبطاء الخلايا العصبية الحركية، لن تشعر فقط بالإرهاق أثناء التمرين، ولكن أدائك ينخفض أيضًا.

ما هو أكثر من ذلك، وجدت دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية، أن الأوزان التي تحملها أنتجت المزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول، مع الحد من إفراز هرمون التستوستيرون، وهو أفضل عامل بناء للجسم.

ابحث عن اللبن

بعد التمرين مباشرةً، اشرب اللبن الذي يوفر حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة، يهضم بسرعة أكبر من أنواع البروتين الأخرى، لذلك فهو يساهم في نمو عضلاتك بشكل أسرع، يحتوي أيضًا على أعلى تركيز من سلسلة الأحماض الأمينية، وهو مطلوب لتكوين البروتين.

تناول موزة قبل التمرين

تناول موزة أو الزبادي، أو مشروب رياضي منخفض السكر، يساعد عضلاتك على الانقباض.

نظم توقيت وجباتك

إذا كنت جادًا بشأن الرغبة في نمو عضلاتك، فعليك أن تكون جادًا بشأن الانضباط أكثر عند تناول الطعام، يمكنك البدء بوضع خطة للوجبات والالتزام بها.

ابدأ تناول الطعام بعد وقت قصير من الاستيقاظ وتوقف عن ذلك قبل النوم بثلاث ساعات، تذكر أن جسمك يقوم بإصلاح وبناء العضلات أثناء النوم.

يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم مباشرة إلى عدم نومك.