للرجال فقط: أهم 15 تمرين رياضى لك

ابني العضلات, واحرق الدهون, وحول جسدك كليا خلال هذه المجموعة من التمارين الهامة للرجال. يتبع كل شخص مهتم باللياقة البدنية طريقة معينة أو أداة رياضية محددة أو برنامج مفضل. فيحب البعض التمارين الدورية كل يوم ويحب الأخرون ممارسة التمارين الخاصة ببناء عضلات الجسم بينما لا يتبع آخرون نظاما معينا. ولكن هناك عدد من التمارين الرياضية الكلاسيكية التي لم تتغير بمرور الزمان حتى أصبحت جزءا ثابتا من أي برنامج تمارين رياضي.

1. رفع الأثقال
هذا هو ملك التمارين الرياضية كلها لأن تمرين رفع الأثقال يحرك تقريبا كل مجموعة عضلات موجودة في الجسم بشكل قوي وربما يعتبر هو أقوى اختبار للقوة على الإطلاق. نظرا لأنه يحرك الكثير من العضلات فإنه يفرز الكثير من هرمون التستوستيرون في الدم الضروري لبناء العضلات. ولهذا السبب فإن تمرين رفع الأثقال هو حجر أساس لأي برنامج رياضي.

2. تمارين القرفصاء
مثله كمثل تمرين رفع الأثقال فإن تمرين القرفصاء يحرك تقريبا كل مجموعة عضلات موجودة في الجسم مما يجعله الأفضل بين تمارين الرجل. تعود سرعة كل عداء الى ممارسة هذا التمرين التي تساعد كذلك على القفزات السريعة والعالية وزيادة قوة الجسد كله وهذا كله يرجع الى افراز هرمون التستوستيرون.

3. تمارين البنش
هذه الحركة مسئولة عن نمو عضلات الصدر والذراع والتي دائما ما تزيد من قوة وجاذبية الرجال. أضف إلى هذا بناء العضلات في كل انحاء الجسم نتيجة لإفراز التستوستيرون في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.

4. رفع الأثقال بالطريقة الرومانية
ربما يعتبر هذا هو التمرين الأهم على الإطلاق لصحة الجزء السفلي من الظهر والحصول على أفخاذ قوية ومشدودة تذهل الجميع. كما أن هذه الحركة تساعد على تطوير عضلات الأوتار وجعلها أكثر مرونة مما يعني التقليل من أمراض الظهر وخصوصا ان كنت تجلس لساعات طويلة طول اليوم.

5. تمرين رفع الكرة الحديدية
يعتبر هذا التمرين مزيج من تمارين القرفصاء وتمارين الرفع الأمامية للأرجل والأكتاف على الترتيب. هذه الحركة تمثل انفجارا حركيا في المفاصل وعضلات الظهر والأفخاذ. عند أداء هذه الحركة بالشكل الصحيح ستمنحك جسدا جميلا قويا مشدودا يثير غيرة الشبان الآخرين.

6. تمارين الضغط الموقوفة
يشعر الرياضيون والمدربون بالامتنان لهذه التمارين. في تمارين الضغط هذه يسبب عدم ثبات مقبض اليد المزيد من نشاط الألياف مما يزيد بدوره من قوة وبناء العضلات بشكل أكبر مقارنة ووقت أقل من تمارين الضغط العادية الى جانب زيادة سلامة أكتافك.

7. تمرين العقلة
لطالما كان الرجل ذو الأكتاف العريضة جذابا فنقدم لك هذا التمرين المثالي لتكبير عضلات الأكتاف والظهر. هذا التمرين يحرك مفاصل عديدة مما يسبب افراز الكثير من التستوستيرون مما يعني القوة وزيادة شاملة لكل عضلات الجسم.

8. تمرين رفع الكرة الطبية
يقضي الشباب عمرهم في السعي وراء عضلات البطن القوية المشدودة كالتي يملكها عارضي الأزياء في مجلات اللياقة البدنية والرياضة. ولكن آخرون يعرفون بالفعل السر وراء هذا المتمثل في الالتزام بحمية غذائية صحية وتمارين البطن التي لا تتضمن حركات سحق عضلات البطن. تمرين الكرة الطبية ينحت عضلات البطن مما يجعها كخريطة مرسومة ومحددة كما أنها من التمارين المحركة لعضلة القلب.

9. تمرين الكرة السويسرية
على رغم من صعوبته إلا أن هذا التمرين هو شرط أساسي لمن يسعى وراء الحصول على عضلات البطن المنحوتة. عند القيام بهذا التمرين تكون عضلات البطن تحت ضغط كبير ويدرك أي خبير في اللياقة البدنية أن واحد من أسرار بناء عضلات بطن قوية ومشدودة هو زيادة الضغط على هذه العضلات. استخدم هذا التمرين بدلا من تمارين البطن الأخرى للحصول على عضلات بطن قوية ومشدودة.

10. تمرين شد الظهر
على الرغم من أن شكل هذا التمرين يوحي بضرره على الظهر إلا أن هذا التمرين له التأثير المعاكس. هذا التمرين مفيد جدا للجزء السفلي من الظهر واستخدام مشد مرن يجعله أكثر فعالية من حركات الشد العادية. ليس هذا فقط ولكن هذا التمرين أيضا يساعدك على القيام بتمارين القرفصاء بشكل أسهل وباستخدام أحمال أثقل.

11. تمرين مشية المزارع
رفع أوزان ثقيلة هي طريقة رائعة للحصول على عضلات قوية وكبيرة. ولكن يجب أن يكون المرء قويا لحمل هذه الأثقال. وطريقة لتكون اقوى هي رفع الأشياء الثقيلة. بعد انتهائك من التمارين الرياضية حاول رفع زوج من الأثقال ذات ال 70 باوند لأكثر من 30 ثانية. هذا التمرين سيسبب الألم لذراعيك وبعد المداومة على هذا التمرين لعدة أسابيع فستزيد قدرتك بسرعة على رفع الأحمال الثقيلة.

12. تمرين عضلات الأوتار
هذا التمرين بمثابة تمرين لعضلات الذراع ولكنه للأرجل كما أنه لا يسبب أي مشكلة للمفاصل. هذا التمرين مثالي للأوتار واستخدام الكرة السويسرية في التمرين يمرن عضلات الفخذ مما يسهل من قيامك بتمارين رفع الأثقال.

13. تمرين الصف المقلوب
عادة ما تكون التمارين التي تحرك نصفي الجسم أسهل في الأداء ولا تعرض الجسم لعدم التوازن. ممارسة هذا التمرين يقوي نصفي الجسم ويجعل العضلات أكثر بروزا ويزيد من صحة المفاصل.

14. تمرين رفع قضيب الأثقال مع ضغط عضلات الصدر
قد يرى البعض أن هذا التمرين هو تمرين أفضل للنصف العلوي من الجسم بالمقارنة بتمارين البنش. وأحد أسباب الاقتناع بهذا الرأي هو أن عضلات البطن وعضلات أخرى في الجسم تتعاون للقيام بهذا التمرين. مما يجعل هذا التمرين منتج قوي للتستوستيرون. كما أن هذا التمرين ينتج عضلات اكتاف كروية الشكل ويزيد من عضلات الصدر.

15. تمرين رفع قضيب الأثقال بعضلات الوسط
إن أكبر عضلات الجسم حجما هي عضلات الفخذ والمؤخرة وهذا التمرين موجه مباشرة لهذه المجموعة من العضلات. ولا تؤدي قوة هذه العضلات إلى سلامة الظهر ومرونة الأوتار فقط ولكنها تجعلك تبدو بشكل أفضل في سراويل الجينز مما يلفت المزيد من الأنظار إليك.