3 مكونات غذائية تخفض مستويات الكوليسترول بسرعة

كتبت- هند خليفة

يعاني الملايين على مستوى العالم من حالة ارتفاع نسبة الكوليسترول، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية، وهي أكبر سبب للنوبات القلبية.

وينتج ارتفاع نسبة الكوليسترول بشكل أساسي عن نظامك الغذائي، لذا فإن تغيير نظامك الغذائي هو أفضل طريقة لتقليله بسرعة، لذا نستعرض فيما يلي الأطعمة الثلاثة التي تخفض نسبة الكوليسترول، وفقًا لموقع express.

1- البروتينات الدهنية

يجب أن تتناول الدهون غير المشبعة الأحادية والتي تشمل زيت الزيتون والسمسم وزيت بذور اللفت والأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق.

وتشمل أيضا الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل أو السلمون المرقط وعباد الشمس وفول الصويا والذرة وزيوت عباد الشمس والكتان واليقطين وبذور السمسم والجوز.

أيضا يجب تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو تناول السمك.

وتناول الكثير من الخضار، والعدس، والفول، والحمص، وتناول الفاكهة الطازجة، واستخدم المكسرات والبذور في طبخك".

2- الدهون الصحية

منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية والنقانق والسلامي ومنتجات اللحوم مثل المعجنات والفطائر والبسكويت والكعك والمعجنات والزبدة والقشدة والسمن وشحم الخنزير والجبن وجوز الهند وزيوت النخيل والآيس كريم والشوكولاتة، كل ذلك يرفع نسبة الكوليسترول.

أيضا الدهون الأحادية غير المشبعة، وتشمل زيت الزيتون والسمسم وزيت بذور اللفت والأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق.

كما تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل أو السلمون المرقط وعباد الشمس وفول الصويا والذرة وزيوت عباد الشمس والكتان واليقطين وبذور السمسم والجوز.

ويُنصح باختيار الحليب والزبادي قليل الدسم، وإذا كنت بحاجة إلى صلصة، فتناول صلصة الطماطم بدلاً من ذلك، واذهب إلى اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج، أو الديك الرومي، أو تناول السمك.

وتناول الكثير من الخضار، والعدس، والفول، والحمص، وتناول الفاكهة الطازجة، واستخدم المكسرات والبذور في طبخك."

3- الألياف

الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور، وهي ضرورية لصحة جيدة لأنها تضخم الأمعاء وتحفز مرور الطعام عبر القناة الهضمية.

وبينما يتحرك الطعام، يساعد محتوى الألياف في تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز.

يجب تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء، واختيار الحبوب الكاملة غير المكررة والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الخبز الأسمر والخبز والأرز البني والمعكرونة البنية.

وتحتوي الأطعمة النباتية مواد تسمى ستانول وستيرول والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول بشكل طبيعي، لذلك يجب أن تبدأ في دمج المزيد من هذه في نظامك الغذائي.

يمكنك شراء الأطعمة التي تحتوي على مستويات معززة من الستانول والستيرول على وجه التحديد للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.. إذا كنت تتناول 1.2 جم إلى 2.4 جم يوميًا، فقد يؤدي ذلك إلى خفض نسبة الكوليسترول بنسبة 10 بالمائة.

وهذه الأطعمة عبارة عن حليب مدعم، مواد قابلة للدهن، وزبادي، ويُنصح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من المنتجات المدعمة يوميًا، على سبيل المثال، قد يكون هذا عبارة عن ملعقتين صغيرتين من الزبادي المدعم أو كوب واحد سعة 250 مل من الحليب المدعم.