منها تناول هذه الأطعمة.. 5 طرق لتقليل أعراض سن اليأس لدى السيدات

كتب – سيد متولي
بالنسبة لمعظم النساء، يبدأ انقطاع الطمث في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينيات ويستمر لبضع سنوات، حوالي ثلثي النساء يعانين من أعراض انقطاع الطمث، تشمل الأعراض الشائعة الهبات الساخنة والتعرق الليلي والإرهاق وتقلب المزاج.
النساء في سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك هشاشة العظام والسمنة والسكري وأمراض القلب، قبل أن ننتقل إلى طرق بسيطة يمكن أن تساعد في التعامل مع أعراض انقطاع الطمث، دعونا أولاً نفهم ما هو بالضبط انقطاع الطمث، وفقا لموقع timesofindia.
ما هو سن اليأس؟
سن اليأس هو الوقت الذي يشير إلى نهاية الدورة الشهرية، يتم تشخيصه بعد أن لم يكن لديك دورتك الشهرية حتى 12 شهرًا. إنها عملية بيولوجية طبيعية، لكن بعض الأعراض الجسدية مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي والأعراض العاطفية يمكن أن تعطل نوعية الحياة وتقلل من طاقتك وتؤثر على صحتك العاطفية، من التغييرات البسيطة في نمط الحياة إلى العلاج الهرموني، تتوفر العديد من العلاجات للتعامل مع أعراض انقطاع الطمث.
فيما يلي خمسة أشياء بسيطة يمكنك القيام بها للتحكم في أعراض انقطاع الطمث:
تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، يرتبط تناول الكالسيوم وفيتامين د بصحة العظام الجيدة، وبالتالي من المهم تضمين الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي.
يرتبط تناول كمية كافية من فيتامين د لدى النساء في سن اليأس أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك الناتجة عن ضعف العظام.
قومي بتضمين الزبادي والحليب والجبن والخضروات الورقية والتوفو والسردين والفاصوليا في نظامك الغذائي اليومي.
الحفاظ على وزن صحي
زيادة الوزن شائعة أثناء انقطاع الطمث، يمكن أن يؤدي الجمع بين الهرمونات المتغيرة ونمط الحياة والجينات إلى زيادة الوزن.
زيادة الدهون في الجسم حول الخصر يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، يمكن أن يؤثر وزن جسمك أيضًا على أعراض انقطاع الطمث، وبالتالي من المهم الحفاظ على وزن صحي.
وجدت دراسة شملت 17473 امرأة بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين فقدوا حوالي 10 في المائة من وزن أجسامهم على مدار عام كانوا أكثر عرضة للتخلص من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
تجنب الأطعمة المثيرة
يجب أن تلاحظ أن بعض الأطعمة قد تؤدي إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج، قد تؤدي إلى تحفيزك على الأرجح عند تناولها في الليل، بعض الأطعمة الشائعة تشمل الكافيين والكحول والسكر والأطعمة الحارة.
يمكنك الاحتفاظ بمفكرة للأعراض، استمري في تدوين ما يحفزك وحاولي تجنب هذه الأطعمة في المستقبل.
كن نشيطا
هناك العديد من الأدلة التي تدعم أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد صحية مختلفة، يجعلك تشعرين بمزيد من النشاط، ويحسن التمثيل الغذائي الخاص بك، ويحافظ على صحة المفاصل والعظام، ويتيح لك النوم بشكل أفضل ويقلل من التوتر.
وجدت دراسة أن ممارسة الرياضة لمدة ثلاث ساعات في الأسبوع يحسن الصحة الجسدية والعقلية لدى النساء بعد سن اليأس.
يساعد التمرين المنتظم أيضًا في حمايتك من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام.
تناول الأطعمة الغنية بالفيتويستروجنز
الاستروجين النباتي هو المركب النباتي الذي يحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم، هذه تساعد في موازنة الهرمونات.
تشمل الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي فول الصويا ومنتجات الصويا والتوفو وبذور الكتان وبذور السمسم والفاصوليا.