وفق الهرم الغذائي الصحي.. تعرف على الأغذية المضادة للالتهابات المزمنة

كتب- أحمد الدخاخني

يحدث الالتهاب بشكل طبيعي كجزء من الاستجابة المناعية للجسم عندما يحارب عدوى أو إصابة، فإنه يرسل الخلايا الالتهابية للإنقاذ.

وينتج عن ذلك تلك الأعراض المتعارف عليها كالتورم والاحمرار والألم في بعض الأحيان، ولكن قد لا يختفى هذا الالتهاب بل يستمر وهو ما يسمى بالالتهاب المزمن، أي أن جسمك دائماً في حالة تأهب قصوى، ما يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية الرئيسية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وألزهايمر والسرطان.

وهناك عوامل من الممكن أن تتسبب في هذا الالتهاب المزمن كالتدخين وزيادة الوزن أو السمنة والإفراط في شرب الخمور والكحولات وكذلك بعض الأغذية كالأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والسكريات والحلوى ومنتجات الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء، والإكثار من تناول اللحوم الحمراء وكذلك المكسرات الجافة المحمصة.

وتستعرض الدكتورة مروة شعير، خبيرة التغذية وعلوم الأطعمة والباحثة بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية لـ"مصراوي "، النظام الغذائي المضاد للالتهابات، وهو خطة تناول الطعام التي تعمل على التقليل من إمكانية حدوث الالتهاب أو التقليل من حدته بالتفصيل وهو "الهرم الغذائي المضاد للالتهابات".

قاعدة الهرم الأولى الماء والفواكه والخضروات:

يجب الحرص شرب الماء النقي، أو المشروبات التي تتكون في الغالب من الماء (شاي غير محلى، أو الماء المنكهة كالماء بالليمون أو والنعناع )، فالماء ضروري لعمل الجسم بشكل عام.

كما ترتكز القاعدة على تناول الفواكه من 3 إلى 4 حصص في اليوم (حصة واحدة تساوي قطعة فاكهة متوسطة الحجم، نصف كوب فاكهة مقطعة، ونصف كوب عصير فواكه)، والفواكه غنية بالفلافونويد ويفضل برتقالية اللون لأنها غنية بالكاروتينات، أما الخضروات من 4 إلى 5 حصص يوميًا كحد أدنى (حصة واحدة تساوي كوب من سلطة الخضراء أو نصف كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضروات ويجب التنوع فى الألوان)، والخضروات والفواكه لهما نشاط مضاد للأكسدة وللالتهابات.

قاعدة الهرم الثانية تناول الفاصوليا والبقوليات والكربوهيدرات:

يجب الحرص على تناول الفاصوليا والبقوليات بمقدار حصة إلى حصتين في اليوم (حصة واحدة تساوي نصف كوب من الفاصوليا أو الفول أو اللوبيا أو الحمص ، والبازلاء، والعدس)، فهي غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان، كما إنها غذاء يحافظ على مستوى سكر الدم منخفض.

أما المكرونة ومنتجاتها المقدار 2 إلى 3 حصص في الأسبوع (حصة واحدة تساوي حوالي نصف كوب من المكرونة المطبوخة او النودلز) ويفضل إختيار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة الكمية: من 3 إلى 5 حصص في اليوم (حصة واحدة تساوي حوالي نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو ربع رغيف ومن الخيارات الصحية الفريك والبرغل والشعير والشوفان والبليلة والأرز البني أو طويل الحبة والخبز البلدي)، فهى تهضم ببطء، ما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالتالي التقليل من تكوين الالتهابات.

قاعدة الهرم الثالثة الدهون الصحية الكمية:

من 5 إلى 7 حصص في اليوم (الحصة الواحدة تساوي 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ويفضل البكر أو 2 حبة عين جمل أو أي مكسرات أو 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو شريحة صغيرة من الأفوكادو).

قاعدة الهرم الرابعة الأسماك والمحاريات:

فالأسماك غنية بالأوميجا 3 المضاد للالتهابات الكمية من 2 إلى 6 حصص في الأسبوع (حصة واحدة تساوي 100 جرام أو كوب الأربع) ويفضل إختيار المحار والأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والتونة والرنجة والماكريل.

قاعدة الهرم الخامسة أغذية فول الصويا الكاملة:

من حصة لحصتين في اليوم (حصة واحدة تساوي نصف كوب توفو أو تمبيه، كوب حليب صويا) وتحتوي أطعمة الصويا على الإيزوفلافون الذي له نشاط مضاد للأكسدة ويقي من السرطان.

قاعدة الهرم السادسة فطر آسيوي مطبوخ:

حثت القاعدة على تناوله ويتوافر هنا في مصر من المشروم أو عيش الغراب، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة والالتهابات.

قاعدة الهرم السابعة الأعشاب والتوابل صحية:

مثل الكركم ومسحوق الكاري والزنجبيل والثوم (المجفف والطازج)، والفلفل الحار، الريحان، القرفة، وإكليل الجبل، والزعتر فى أطباقنا اليومية، فهي من العوامل الطبيعية القوية المضادة للالتهابات.

قاعدة الهرم الثامنة البروتينات:

يجب الحرص على تناولها من حصة إلى حصتين في الأسبوع (الحصة الواحدة تساوي 100 جرام من الجبن الأبيض أو بيضة واحدة أو قطعة صغيرة من الدجاج بدون جلد أو الأرانب أو شريحة رومي ).

قاعدة الهرم التاسعة الشاي:

الحرص على تناول الشاى يومياً من 2 إلى 4 فناجين، سواء الأبيض أو الأخضر أو الأحمر، فهو غني بمضادات الاكسدة والتى تقلل من الالتهابات.

قاعدة الهرم العاشرة المكملات الغذائية:

المكملات الغذائية من معادن عالية الجودة وتحتوي على مضادات الأكسدة الرئيسية (فيتامين ج، فيتامين هـ، كاروتينات مختلطة، والسيلينيوم)، أنزيم Q10؛ 2 إلى 3 جرام من زيت السمك المقطر جزيئيًا؛ 2000 وحدة دولية من فيتامين د 3 ولكن بالطبع لا ينصح بتناولها إلا تحت الإشراف الطبي.