10 فوائد صحية مذهلة لبذور الكتان.. وإليك كيفية تناولها

كتب – سيد متولي

بذور الكتان من الأطعمة المعروفة بقيمها الغذائية وفوائدها الصحية، اكتسبت البذور الصغيرة والمقرمشة مكانة الأطعمة الفائقة مؤخرًا، لكنها في الواقع واحدة من أقدم المحاصيل، حيث تمت زراعتها منذ بداية الحضارة، تُعرف أيضًا باسم بذور الكتان الشائعة أو بذور الكتان، وقد نشأت هذه البذور الصغيرة في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.

قبل فترة طويلة من شهرة بذور الكتان بفوائدها الصحية المذهلة، تم استخدامها في صناعة المنسوجات، الآن أصبحوا عنصرًا أساسيًا في عالم الأكل الصحي بسبب ارتفاع أحماض أوميجا 3 الدهنية ومحتوى الألياف، يشير إليها بعض الناس أيضًا على أنها "غذاء وظيفي"، أي طعام يمكن أن يعزز الصحة، من المعروف أن البذور البنية الصغيرة تعمل على تحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

بذور الكتان غير مكلفة وعالية السعرات الحرارية بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ولكنها أيضا مغذية للغاية، 100 جرام من بذور الكتان تحتوي على 534 سعرة حرارية وهذا يعني ببساطة أن ملعقة صغيرة من البذور الكاملة تحتوي على حوالي 55 سعرة حرارية.

10 جرام من بذور الكتان الكاملة تحتوي على:

المياه: 7 في المائة

البروتين: 1.9 جرام

الكربوهيدرات: 3 جرام

سكر: 0.2 جرام

الألياف: 2.8 جرام

الدهون: 4.3 جرام

تحتوي بذور الكتان على أحماض أمينية عالية الجودة يمكن مقارنتها تقريبًا بفول الصويا، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء اللايسين ولذلك فهي تعتبر مصدرًا غير مكتمل للبروتين، تحتوي البذور البنية الصغيرة أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وأوميجا 6، إلى جانب ذلك ، يحتوي على معادن ومركبات مهمة أخرى مثل الثيامين والنحاس والموليبدينوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفيروليك والجليكوزيدات السيانوجينية والفيتوستيرول والليجنان.

ونستعرض 10 فوائد صحية مذهلة لبذور الكتان، وفقا لموقع "timesofindia".

فقدان الوزن

تحتل المكسرات والبذور مكانة مهمة في خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن، وتعد بذور الكتان واحدة من تلك التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي عندما تكون المهمة هي التخلص من الكيلوجرامات، البذور البنية الصغيرة مليئة بالألياف التي تسمى الصمغ، والتي يمكن أن تكبح الجوع والرغبة وتمنعك من الانغماس في المضغ غير الصحي، ولاحظت دراسة مراجعة أن بذور الكتان يمكن أن تعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

يخفض مستوى الكوليسترول في الدم

يمكن أن يساعد وجود هذه البذور في خفض مستوى الكوليسترول الضار، تشير دراسة إلى أن تناول بذور الكتان يوميًا قد يساعد في خفض مستوى الكوليسترول بنسبة 6 في المائة إلى 11 في المائة، هذا ممكن بسبب وجود نسبة عالية من الألياف والقشور، ترتبط كلتا المادتين بالأحماض الصفراوية، والجزيئات الأمفيباثية المركبة من الكوليسترول في الكبد وتزيلها من الجسم عبر الجهاز الهضمي، يمكن بسهولة إقران هذه البذور الصغيرة بأدوية خفض الكوليسترول.

جيد لصحة القلب

بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لنا من نواح كثيرة، لا سيما في الحفاظ على صحة القلب، تحتوي هذه البذور على كمية عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي أظهر أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الاختبارات المعملية، تقلل الدهون الصحية بشكل أساسي من التهاب الشرايين، مما يؤدي غالبًا إلى مشاكل قلبية مختلفة مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية والسكتة القلبية.

يخفض ضغط الدم

تناول بذور الكتان طريقة طبيعية لخفض ضغط الدم، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2015 ، تم الإبلاغ عن أن ضغط الدم للمشاركين الذين تناولوا بذور الكتان يوميًا لأكثر من 12 أسبوعًا تحت السيطرة، هذه البذور غنية أيضًا بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية، مما يساعد على خفض ضغط الدم بشكل أكبر.

داء السكري

وفقًا لبعض الأبحاث الأولية، قد يؤدي تناول قشور (مركب موجود في بذور الكتان) يوميًا إلى تحسين مستوى السكر في الدم، أثناء الدراسة، لوحظ أنه عندما تم إعطاء الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، 10-20 جرامًا من مكملات مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة 1-2 شهر، انخفض السكر في الدم بنسبة 19.7٪.

السرطان

تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن المركبات الموجودة في بذور الكتان قد تحمي من سرطان الثدي والبروستاتا والقولون، في دراسة معملية، وجد أن المركبات الموجودة فيه يمكن أن تمنع نمو الأورام، وفقًا لدراسة كندية أجريت على 6000 امرأة، فإن تناول بذور الكتان يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18 في المائة، لا يزال هناك الكثير من البحث في هذا المجال للوصول إلى أي استنتاج.

تقليل الالتهاب

ALA و lignans - قد يقلل المركبان الرئيسيان الموجودان في بذور الكتان من الالتهاب الذي يؤدي إلى أمراض معينة مثل مرض باركنسون والربو، تمنع هذه المركبات إطلاق العوامل المؤيدة للالتهابات التي قد تساهم في الإصابة بالأمراض الالتهابية، تم العثور على ALA لتقليل التفاعلات الالتهابية في البشر ووجد أن القشور تقلل من إنتاج السيتوكينات الالتهابية في اختبار معمل.

الهبات الساخنة

وفقًا لدراسة أجريت عام 2007، تم تقليل نوبات الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث إلى النصف عندما تناولن ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة مرتين يوميًا، حتى شدة الهبات الساخنة انخفضت بنسبة 57 في المائة، على عكس هذه النتيجة، ذكرت دراسة أخرى عدم وجود انخفاض كبير في الهبات الساخنة بين النساء بعد سن اليأس ومرضى سرطان الثدي الذين يستهلكون بذور الكتان المطحونة.

الهضم

تحتوي بذور الكتان على كلا النوعين من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، يمكن أن تساعد الألياف في زيادة حجم البراز وضمان مرور الأمعاء بسهولة، تساعد الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحفيز الجهاز الهضمي لنقل الفضلات عبر القناة الهضمية وتعزيز حركة الأمعاء بسهولة، يمكن أن يكون تناول بذور الكتان يوميًا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك ومتلازمة القولون العصبي. لكنهم يحتاجون إلى شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم عند تضمين بذور الكتان في نظامهم الغذائي.

صحة الجلد

يمكن أن تساعد قشور الليجنان والعديد من مضادات الأكسدة الموجودة في البذور البنية أيضًا على منع ظهور التجاعيد على الوجه، تشير إحدى الدراسات إلى أن استخدام زيت بذور الكتان موضعيًا على الجلد يمكن أن يقلل بشكل كبير من حساسية الجلد والخشونة والقشور، تساعد الأحماض الدهنية الموجودة في بذور الكتان أيضًا في الحفاظ على ترطيب البشرة ونعومتها، علاوة على ذلك، يمكنه إصلاح الشعر التالف، ومنع تساقط الشعر والأكزيما وقشرة الرأس.

الطريقة الصحيحة لأكل بذور الكتان

بذور الكتان لها نكهة جوز خفيفة، يمكن أن تؤكل بمفردها أو يمكن استخدامها على شكل زيت بذور الكتان، هناك نوعان من بذور الكتان: الأصفر والبني، كلاهما مغذي بنفس القدر ومفيد للصحة، من السهل دمج هذه البذور في نظامك الغذائي، يمكنك إضافتها إلى السلطة أو العصائر، ولكن للاستفادة القصوى من البذور الصغيرة، من المهم الحصول عليها بالطريقة الصحيحة، وفقًا لمعظم الخبراء، من الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة على بذور الكتان الكاملة لأن شكل الأرض أسهل في الهضم، قشرة الغلاف لبذور الكتان الكاملة صلبة جدًا وقد تمر عبر الأمعاء غير مهضومة، مما يعني أنك لن تحصل على جميع العناصر الغذائية، أيضا، لا ينبغي للمرء أن يستهلك أكثر من ملعقة كبيرة من بذور الكتان في اليوم.

من لا يجب عليه أن يأكل بذور الكتان؟

بذور الكتان آمنة بشكل عام للاستهلاك من قبل معظم الناس، لكن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم وانخفاض مستوى السكر في الدم والإمساك والإسهال والمشاكل الهرمونية ومشاكل النزيف يجب أن يكونوا حذرين قبل إدراج هذه البذور في نظامهم الغذائي، تعتبر البذور البنية الصغيرة جيدة للنساء الحوامل والمرضعات، ولكن يجب تجنب مكملات بذور الكتان، في حالة حدوث أي مضاعفات أو حساسية، اتصل بطبيبك على الفور.