أطعمة تساعد وأخرى تمنع امتصاص الحديد.. تعرف عليها

كتبت_شيماء مرسي

الحديد معدن أساسي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح، وبالتالي، فمن الأهمية أن تستهلك كميات كافية منه في نظامك الغذائي اليومي.

ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة التي تتناولها لا تؤثر فقط على كمية الحديد التي تستهلكها، بل تؤثر أيضًا على مدى امتصاص جسمك له.

ومثلما يمكن لبعض الأطعمة أن تحسن امتصاص الحديد، يمكن لأطعمة أخرى أن تعيق امتصاصه، وفق ما ذكر موقع "health line".

الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد:

1- الغنية بفيتامين سي:

ثبت أن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد، كما إنه يخزنه في شكل يسهل امتصاصه من قبل جسمك، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C الفواكه الحمضية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة.

2- التي تحتوي على فيتامين أ والبيتا كاروتين:

يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الرؤية ونمو العظام وجهاز المناعة.

وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للبيتا كاروتين وفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.

3- اللحوم والأسماك والدواجن:

لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن فقط حديد الهيم جيد الامتصاص، بل يمكنها أيضا تحفيز امتصاص الحديد غير الهيم.

وأظهرت الأبحاث أيضا أن إضافة 75 جرامًا من اللحوم إلى الوجبة تزيد من امتصاص الحديد غير الهيم.

الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد:

1- التي تحتوي على فيتات:

يوجد حمض الفايتك في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبقوليات.

حتى تناول كمية صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الفيتات يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد، ومع ذلك، يمكن مواجهة ذلك عن طريق تناول الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد غير الهيم، مثل فيتامين سي أو اللحوم.

2- الغنية بالكالسيوم:

الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام، ومع ذلك، تظهر بعض الأدلة أنه يعيق امتصاص الحديد، بغض النظر عما إذا كان المصدر منتج ألبان أو مكمل الكالسيوم.

وأظهرت الدراسات أن 165 مجم من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات الغذائية قللت من امتصاص الحديد بحوالي 50-60٪.

لذا لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات تحتوي على معظم الحديد الغذائي، وفي حالة المكملات، يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم إن أمكن.

3- التي تحتوي على مادة البوليفينول:

يوجد البوليفينول بكميات مختلفة في الأطعمة والمشروبات النباتية، بما في ذلك الخضروات والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات والشاي والقهوة.

وخصوصا القهوة والشاي، كلاهما يستهلكان على نطاق واسع مع الوجبات، ولكنهما يحتويان على نسبة عالية من مادة البوليفينول، وقد ثبت أنهما يمنعان امتصاص الحديد غير الهيم.

وفي إحدى المراجعات أدى تناول كوب من الشاي الأسود إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة 60-70٪، ولمواجهة التأثير السلبي للبوليفينول، تأكد من ترك بضع ساعات بين تناول وجبتك الغنية بالحديد وبين تناول الشاي أو القهوة.