بالصور.. 6 تمارين بسيطة تخفف آلام الظهر والرقبة

كتبت- أميرة حلمي

آلام الظهر وأسفل الرقبة هي الأكثر شيوعاً بين الأشخاص الذين يرتبط عملهم بالجلوس لفترات طويلة دون القيام بنشاط بدني.

لذا نقدم مجموعة من التمارين لتخفيف الألم وحدة التوتر بعد يوم طويل، وذلك وفقاً لموقع "bright side" الأمريكي.

1- فتح الكتفين

قم بفتح الذراعين على مستوى واحد، ثم ضمهم للأمام وافتح صدرك للتنفس، مع استمرار ثبوت الأقدام.

ارفع ذراعيك إلى الجانبين وافتح صدرك.

ابدأ بتبديل ذراعيك أمامك (أحدهما فوق الآخر). يجب أن تذهب يدك اليمنى إلى اليسار وينبغي أن تذهب يدك اليسرى إلى اليمين حتى المرفقين.

كرر حركة ذراعيك لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة.

2- حركة كتفيك كالجناح

ضع قدميك ثابتة على الأرض، واحني ساقيك قليلاً عند الركبتين، وانحني إلى الأمام. ظهرك يجب أن يكون مسطحاً.

انظر إلى الأرض وأبقي رأسك مستقيماً.

ارفع ذراعيك إلى الجانبين واحنيها عند مرفقيك، ثم حرك يديك باتجاه صدرك.

كرر الضغط لمدة 45 ثانية إلى 1 دقيقة.

3- التناوب الرباعي

الآن ضع يد واحدة خلف رأسك، ومدّ اليد الثانية أمامك واسترح على الأرض.

أحضر مرفقك إلى الأسفل نحو الأرض.

ثم أدر الكوع نفسه نحو السقف.

قم بتدوير رأسك في نفس اتجاه الكوع.

القيام بذلك لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتغيير اليدين، وكرر على الجانب الآخر.

4- القرفصاء

يجب أن تلمس اليد اليسرى قدمك اليمنى وينبغي أن تلمس اليد اليمنى قدمك اليسرى.

ابدأ برفع يدك اليمنى لأعلى ثم لأسفل، رأسك يجب أن يتبع ذراعك، كرر ذلك لمدة 45 ثانية.

5. تمديد بالكرسي

يمكنك تنفيذ هذا التمرين في كرسي، حتى أثناء العمل أمام الكمبيوتر.

ضع يديك وراء رأسك، وركز على تمديد ظهرك العلوي، كرر هذا التمرين في كل مرة تشعر أنك تعبت من الجلوس.

6- فرد الظهر باستخدام الكرة

الوقوف على الركبة وجعلها على شكل زاوية قائمة، مع وضع اليدين أعلى الكرة، ثم فرد الظهر مع تحريك الذراعين وفردهم باستخدام الكرة، كرر ذلك لمدة 45 ثانية أو دقيقة.