منها الثوم.. 8 أطعمة تناولها باستمرار من أجل صحة قلبك

كتبت- نورهان محمد

تمثل أمراض القلب ما يقرب من ثلث جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم، ويلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب، وتؤثر بعض الأطعمة على ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

ولهذا نستعرض لكم بعض الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتحسين صحة قلبك، كما ذكرها موقع "Healthline".

1- الخضروات:

تشتهر الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب بغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وعلى وجه الخصوص تعتبر مصدرًا رائعًا لفيتامين K، الذي يساعد في حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم بشكل سليم، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي ثبت أنها تقلل ضغط الدم وتقلل من تصلب الشرايين وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

وجدت بعض الدراسات أيضًا ارتباطًا بين زيادة تناولك للخضروات ذات الأوراق الخضراء وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

2- الحبوب الكاملة:

تشمل الحبوب الكاملة جميع الأجزاء الثلاثة الغنية بالمغذيات منها علي سبيل المثال: البذرة والسويداء والنخالة، وتشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والجاودار والشعير والحنطة السوداء والكينوا.

بالمقارنة مع الحبوب المكررة، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ما قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك.

3- التوت:

تعتبر الفراولة والتوت من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا رئيسيا في صحة القلب، كما أن التوت غنيا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب. كما وجدت دراسة أخرى أن تناول العنب البري يوميًا يحسن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، ما يساعد في التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم.

كما أظهر تحليل 22 دراسة أن تناول التوت كان مرتبطًا بانخفاض الكوليسترول الضار وضغط الدم الانقباضي ومؤشر كتلة الجسم وبعض علامات الالتهاب.

4- الأفوكادو:

هو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وكشفت إحدى الدراسات في آثار ثلاث أنظمة غذائية لخفض الكوليسترول لدى 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، حيث تناولت إحدى مجموعات الاختبار حبة أفوكادو واحدة يوميًا، وشهدت المجموعة التي تناولت الأفوكادو انخفاضًا في الكوليسترول الضار، والذي يُعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أن الأفوكادو غنيا بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب. في الواقع ، توفر حبة واحدة فقط 975 ملليجرامًا من البوتاسيوم، أو حوالي 28٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.

5- الأسماك الدهنية وزيت السمك:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة محملة بأحماض أوميجا 3 الدهني، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها الصحية للقلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 324 شخصًا، أدى تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي بشكل ملحوظ.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك على المدى الطويل مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم وصيام السكر في الدم وضغط الدم الانقباضي.

وإذا كنت لا تفضل الكثير من المأكولات البحرية، فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ثبت أن مكملات زيت السمك تقلل الدهون الثلاثية في الدم، وتحسن وظائف الشرايين وتخفض ضغط الدم. وتعتبر مكملات أوميجا 3 الأخرى مثل زيت الكريل أو زيت الطحالب بدائل شائعة

6- الفاصوليا:

تحتوي الفاصوليا على النشا المقاوم الذي يقاوم الهضم ويتم تخميره بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائك. وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، يمكن للنشا المقاوم أن يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، ووجدت دراسات متعددة أيضًا أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.

7- الشكولاتة الداكنة:

كونها غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب.

ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت بين تناول الشوكولاتة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وأظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بمن لا يتناولون الشوكولاتة.

تأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل، واعتدل في تناولك حتى تتجنب زيادة الوزن ولتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية للقلب.

8-الثوم:

لقرون، استُخدم الثوم كعلاج طبيعي لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض، وفي السنوات الأخيرة، أكدت الأبحاث خصائصه الطبية القوية ووجدت أن الثوم يساعد في تحسين صحة القلب، هذا بفضل وجود مركب يسمى الأليسين الذي له العديد من التأثيرات العلاجية.

وفي إحدى الدراسات، كان تناول مستخلص الثوم بجرعات تتراوح من 600 إلى 1500 مجم يوميًا لمدة 24 أسبوعًا فعالاً مثل الأدوية الموصوفة الشائعة في خفض ضغط الدم.

وجدت دراسات أخرى أن مستخلص الثوم يمكن أن يمنع تراكم الصفائح الدموية، ما قد يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية. تأكد من تناول الثوم نيئا أو سحقه واتركه لبضع دقائق قبل الطهي. هذا يسمح بتكوين الأليسين، وتعظيم فوائده الصحية المحتملة.