أفضل 15 نصيحة ساعدت كثيرون على إنقاص الوزن خلال "عام كورونا"

كتبت- هند خليفة

تسببت جائحة فيروس كورونا في العديد من التغييرات غير المتوقعة في عام 2020، والتي أثرت على كل شيء يخص الصحة، وكذلك العادات اليومية للأشخاص، في ظل تقيد الكثيرين بالبقاء في منازلهم، ما جعلهم يهتمون بإعداد الوجبات واتباع أنظمة غذائية مختلفة، بهدف البقاء بصحة جيدة أو إنقاص الوزن.

استعرض موقع "eatthis" آراء بعض خبراء التغذية، حول أهم النصائح التي ساعدت البعض على إنقاص أوزانهم خلال هذا العام، وهي:

تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا

انتشر في عام 2020 اتباع نظامي الكيتو والصيام المتقطع منخفضي الكربوهيدرات، وكان هناك أيضًا اتجاه نحو تناول الطعام النباتي، فبحسب اختصاصي التغذية Sue Heikkinen، إنه خلال هذا العام الذي انتشر فيه وباء كورونا كان هناك زيادة في توفير بدائل اللحوم، وكذلك اهتمام بالأطعمة النباتية.

وضع الفواكه والخضروات في أماكن ظاهرة

واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتذكير نفسك بتناول الطعام الصحي، فبدلاً من الاحتفاظ بالفواكه والخضروات في أدراج الثلاجات من الممكن أن تحفظ في أوعية جميلة على المائدة، وكذلك جعل الخضار في مكان ظاهر أمام العين بالثلاجة، وهو ما قد يساعد في اختيار تلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عندما تشعر بالجوع.

الحصول على كمية كافية من الماء

يجب أن يشرب الرجل البالغ حوالي 15.5 كوبًا من الماء يوميًا، ويجب أن تشرب المرأة العادية 11.5 كوبًا"، وهناك بعض الحالات التي تتطلب شرب المزيد من المياه، منها إذا كان الشخص نشيطًا أن حينما يكون الجو حار، أو الشخص في حالة تعرق، والسيدة الحامل والمرضعة، ناصحًا بشرب كوب من المياه فور الاستيقاظ، وآخر قبل النوم، وفي حال احتياج الشخص للتذكر بشرب المياه عليه بعمل تذكير على هاتفه.

تخزين الأطعمة الصحية

جائحة كورونا علمتنا أن نحفظ الطعام مجهزًا وتناول الأطعمة الصحية، وكذلك الاحتفاظ بالمعلبات والأطعمة المجمدة والفواكه والبقوليات، اللازمة لإعداد وجبات صحية.

الرعاية الذاتية

هناك أهمية لأن يهتم الشخص بالرعاية الذاتية، ما يحدث فرقًا في حالته النفسية، وذلك بتحقيق ما يحتاجه لنفسه، باتخاذ قسطًا من الوقت يكون فيه منفردًا بنفسه، أو أخذ حمامًا ساخنًا.

تخطيط الوجبات

خذ بعض الوقت الإضافي في المنزل وخصصه لطهي الأطعمة الصحية، وقم بتخزين الخضار بالثلاجة، ذلك يسهل عليك اختيار الوجبة الصحية عند شعورك بالجوع بدلًا من طلب البيتزا.

الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع أيضًا شائعًا بسبب قدرته على مساعدة الناس على إنقاص الوزن بسرعة، وهناك نظريات أنه يمكن أن يساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي وإطالة العمر.

ويتم الصوم المتقطع التقليدي بنظام تقسيم 16: 8؛ ما يعني أن هناك نافذة مدتها 8 ساعات خلال اليوم يُسمح لك فيها بتناول الطعام و16 ساعة أخرى ستصوم، وخلال فترة الصيام، يكون مسموح بتناول القهوة والماء، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

وتشمل الأشكال الأخرى من النظام الغذائي طريقة 5: 2 حيث يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع ويتكون يومان من تناول 500-600 سعرة حرارية فقط،هناك أيضًا طريقة أكل، توقف، أكل، وهي مشابهة لطريقة 5: 2 ، باستثناء يومين تصوم فيه تمامًا.

هذا النظام الغذائي لا يضع قيودًا على نوع الأطعمة التي يمكنك تناولها، ومع ذلك، فإنه لن ينجح إذا استخدمت وقت الأكل المخصص للإفراط في تناوله.

زيادة كميات الأطعمة المغذية

زيادة كميات حصص الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تجعلك تشعر بالشبع، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة مثل الدخن أو دقيق الشوفان والفاصوليا والخضروات، وكذلك تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية للقلب والكربوهيدرات المعقدة حتى لا تشعر بالجوع.

انقاص الوزن من أجل الصحة

تشير الأبحاث إلى زيادة حدة كورونا مع السمنة ومرضى السكري، وهو ما دفع البعض إلى التركيز على فقدان الوزن لأسباب صحية بدلاً من المظهر الجسدي، بينما يعد ارتداء ملابسك ميزة إضافية، فإن الصحة حافز قوي ودائم.

لا تحرم نفسك من الطعام

المتعة تكمن في الحرمان فإذا كنت تحب المعكرونة، فتناولها، المهم هو أن تحاول صنع طبق صحي أكثر، على سبيل المثال، بدلاً من وعاء كبير منها يمكن وضعها مع مشويات، أو خضروات مسلوقة.

الحد من السكر باستخدام بدائله

الحلويات مريحة وذات مذاق رائع، ولكن هناك طرق للحصول عليها والحد من السكر أيضًا، باستخدام البدائل الطبيعية للسكر، والمصنعة الخالية من السعرات الحرارية.

قم بتمارين رياضية صغيرة على مدار اليوم

تعتبر فترات التمرين القصيرة خلال يوم العمل طريقة رائعة للحفاظ على طاقتك وحرق بضع سعرات حرارية إضافية، كل ساعتين أو نحو ذلك، قف، قم ببعض تمارين الإطالة، اركض في مكانك، قم ببعض تمارين القفز أو الدفع- يو بي إس.

عندما نعمل في المنزل، نميل إلى الحصول على الوجبات الخفيفة أثناء فترات الراحة، من خلال استبدال الوجبات الخفيفة ببضع فترات قصيرة من النشاط البدني، لنتجنب السعرات الحرارية الزائدة ونفعل شيئًا جيدًا لأجسادنا وعقولنا بدلاً من ذلك.

النوم الكافي

احصل على قسط كافٍ من النوم، فعندما لا تحصل على هذا القسط الكافي، يتناقص إنتاج هرمون الليبتين، وهو هرمون قمع الجوع، بينما ينتج هرمون جريلين، وهو هرمون يزيد مستويات الجوع، فتهيء نفسك للرغبة في تناول المزيد من الطعام.

وبدون قسط كافٍ من النوم، ينتج الجسم أيضًا مستويات أعلى من هرمون التوتر، الكورتيزول، وهو أحد مسببات دهون البطن المعروفة.

وإذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، فينصح بالتخلص من أي شاشات (بدون تلفاز أو هواتف) قبل النوم بساعة، أو جرِّب تنزيل تطبيق تأمل للمساعدة على الاسترخاء.

التحكم في التوتر

الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر على الصحة، ويزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية أو أمراض القلب.

وتقول ميليسا ماجومدار، إن العديد من أخصائيي التغذية ومقدمي خدمات الصحة العقلية المسجلين يسجلون زيارات افتراضية، مما يوفر وصولاً أسهل إلى الرعاية، ويمكن إجراء جلسة مع معالج لاستكشاف جذور التوتر وتطوير طرق جديدة لإدارتها.

احتفظ بدفتر يوميات للطعام

قد يساعد الاحتفاظ بمذكرات للنظام الغذائي في تحديد أي وجبة خفيفة، فقم بتضمين تلك المذكرات موضوعات حول أي نوع من الطعام أو الشراب، وكم، ومتى، فتساعد مذكرات الحالة المزاجية للطعام على الإشارة إلى المشاعر التي تدفعك لتناول الطعام.