تمارين بسيطة لتعزيز اللياقة البدنية في الشتاء

د ب أ-

أوضحت خبيرة اللياقة البدنية باربرا كلاين بعض التمارين الرياضية البسيطة، التي يمكن القيام بها في المنزل للحفاظ على اللياقة البدنية خلال فصل الشتاء، ويمكن أداء هذه التمارين لمدة عشر دقائق يوميا لجعل الجسم في حالة جيدة.

تمرين القرفصاء الواسع

يعمل تمرين القرفصاء الواسع على تحسين قوة الساق بشكل عام وإطالة عضلات الفخذ، علاوة على تنشيط القلب والدورة الدموية بشكل خفيف، وفي بداية هذا التمرين يتم وضع القدمين بعيدا عن بعضهما البعض وثني الركبة قليلا، مع تمديد الذراعين لأعلى على شكل حرف V.

وخلال أداء هذا التمرين يتم ثني الركبة وتحريك الذارعين على الجانب، حتى تتلامس أطراف الأصابع مع الأرض، وفي تلك الأثناء يتم توجيه الركبة إلى الخارج ولا بد أن تكون الأرداف مشدودة، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى وضع البداية.

تمرين بندول الخصر

يعمل هذا التمرين على زيادة مرونة الخصر وتقوية الجزء العلوي من الجسم والظهر، وفي بداية هذا التمرين يجب الوقوف بشكل قائم مع ثني المرفقين قليلا وفتح الذراعين من مثل حرف U، وبعد ذلك يتم ثني أحد الساقين قليلا ورفع الساق الآخر لأعلى وفردها على الجانب.

وخلال هذا التمرين يتم أرجحة الساق بشكل قطري للأمام والخلف، وبعد نصف دقيقة يتم التبديل ما بين الساقين، ويمكن للمبتدئين أثناء هذا التمرين الاستناد من الجانب.

تمرين الطحن الجانبي

يعمل تمرين الطحن (الكرانش) الجانبي على تقوية عضلات البطن ويحسن من قوة القفز والحركة، وفي البداية يتم الوقوف بشكل قائم وثني الساق اليسرى قليلا، مع تمديد الساق اليمني بحيث تتلامس أطراف أصابع القدم مع الأرض، مع فرد الذراعين فوق الرأس.

وخلال هذا التمرين يتم ثني الساق اليسرى وسحبها إلى أعلى، بحيث يتم فتح الخصر، ويجب ثني الذراعين بنفس الإيقاع، وبعد نصف دقيقة يتم التبديل ما بين الساقين.