من الألف إلى الياء.. كيف تحصل على المصادر الطبيعية للفيتامينات بشكل كاف

كتب – سيد متولي
وجد الباحثون أن العديد من البالغين لا يحصلون على مستويات كافية من فيتامينات A و C و D، في دراسة حديثة في جامعة إلينوي الأمريكية، هذا لا يعني أنه يجب عليك البدء في تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية للتعويض (خاصة لأن الدراسات الحديثة تشير إلى أنها غير فعالة إلى حد كبير).

في الواقع، من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة، لذلك نستعرض كيف تحصل على الفيتامينات الأكثر شيوعًا من مصادرها الطبيعية، وفقا لموقع " eatthis".

فيتامين د
كثر الحديث عن نقص فيتامين د مؤخرًا، وهو أمر يستحق التكرار، ما يصل إلى 70٪ منا لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامين المعروف بـ"فيتامين أشعة الشمس" - سمي بهذا الاسم لأن الشمس تنتج فيتامين D عند ملامسته للجلد - ضروري لصحة العظام والأسنان، والأدلة الناشئة تربطه بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

وتقول جينا كونسالفو، أخصائية تغذية تمارس عملها في ولاية بنسلفانيا: "النقص الأكثر شيوعًا الذي أراه في عملي هو فيتامين د، يصنع جسمنا بعضه عند تعرضه لأشعة الشمس، ولكنه عادة لا يكون كافياً لتلبية احتياجات أجسامنا".

كيفية الحصول عليه: توصي كونسالفو بالبيض الكامل وزيت السمك والأسماك مثل الرنجة أو سمك السلمون أو الماكريل أو التونة، الأطعمة المدعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار والزبادي غنية أيضًا بفيتامين D.

فيتامين ب 12
ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والأعصاب والحمض النووي، يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، توجد في مصادر الغذاء الكاملة مثل اللحوم والبيض والحليب المدعم، لكن النباتات لا تصنع فيتامين ب 12، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا من اللبن والبيض، فقد لا تحصل على ما يكفي منه.

كيفية الحصول عليه: لحم البقر (دائمًا ما يتغذى على العشب) والدجاج والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض، فإن الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات من فيتامين ب 12 هي لحم البقر والمحار ولحم الضأن.

فيتامين أ
فيتامين أ، ضروري لوظيفة الجهاز المناعي المناسبة ونمو الأنسجة وإصلاحها وقوة العظام.
كيفية الحصول عليه: من الأطعمة مثل لحم البقر ولحم العجل والبطاطا الحلوة والجزر، يضيف تقرير النظام الغذائي والتغذية الصادر عن مركز السيطرة على الأمراض (CDC)، أن زيوت كبد السمك والكبد وصفار البيض والزبدة والقشدة معروفة بمحتواها العالي من فيتامين أ.

فيتامين سي
ما يصل إلى 15 ٪ منا لا يحصلون على فيتامين C بالقدر الكافي، وهذا الرقم في ارتفاع مقارنة بالعقود السابقة، وفقًا لمسح فحص الصحة والتغذية الوطني التابع لمركز السيطرة على الأمراض، قد لا يمنع نزلات البرد، لكن C هو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لأوتار الجلد والأوعية الدموية.

في دراسة أجرتها جامعة أريزونا ونشرت في مجلة Nutrition & Metabolism ، وجد الباحثون أن مستويات فيتامين C أثرت على أكسدة الدهون أثناء التمرين، واستشهدوا بمسح أظهر أن مستويات C لها علاقة مباشرة بدهون الجسم وحجم الخصر.

كيفية الحصول عليه: يعتبر البرتقال هو المعيار الذهبي، لكن العديد من الأطعمة أكثر ثراءً بالفيتامين: يحتوي الفلفل الأحمر على أربعة أضعاف C من البرتقال! من المصادر الجيدة أيضًا: الفلفل الحار والبروكلي والكرنب والفراولة، كما يجعل فيتامين سي بشرتك أكثر شدًا وتبدو أصغر سناً.

البوتاسيوم
من الأفضل أن تحصل عليه لأن المعدن ضروري في الحفاظ على صحة وظائف القلب والكلى، تساعد المغذيات أيضًا على تسطيح بطنك بطريقتين: أنت تتعافى بعد التمرين، وتساعد الجسم على طرد الماء والصوديوم، مما يقلل انتفاخ البطن.

كيفية الحصول عليه: أضف الموز والأفوكادو والمكسرات والخضروات الورقية إلى قائمة البقالة الخاصة بك، إن الغذاء الأعلى في البوتاسيوم هو المربى.