تعانين من الأرق؟! اكتشفي الأسباب وغيري حياتك

نصائح نفسية من الدكتورة ثمينة شاهيم لقراء جوهرة. أرسلوا استفساراتكم إلىadvice@jawhara.me أصبحت الساعة 4:30 صباحًا وما زلت مستيقظة. فأحصيت عدد كل أنواع الحيوانات التي خطرت إلى بالك من الخراف، الجمال، الماعز، الدببة وحتى طيور البطريق ولكن لا فائدة. وبينما تتأملين في السقف وتقلبين في هاتفك أو تشربين كوبًا من الماء يبدأ الشعور بالاحباط يسيطر عليك. فلا شيء أسوأ من الاستيقاظ في الليل بينما كل العالم يبدو نائمًا. عادة نشير إلى هذه الحالة بالأرق ويعاني المصابون بها بعدم القدرة على النوم أو عدم الحصول على قدر كاف من النوم العميق. ما السبب لذلك؟ هل يمكن أن يكون صراعًا لم يتم حله، مشاكل في العمل أو قلقًا باطنيًا مرتبطًا ببعض التغييرات في حياتك؟ سواء اكتشفنا المصدر الأساسي أم لا ما نعرفه هو أن اضطرابات النوم شائعة جدًا. وبحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا 2012  شخص واحد من كل 3 أشخاص يعاني من عدم القدرة على النوم أو الأرق. في مرحلة معينة من حياتنا عانينا جميعنا من مشاكل في النوم. ولكن عندما لا تنتهي هذه المشكلة أو تصبح نمطًا منتظمًا سوف تضع ثقلها على طاقتنا، مزاجنا وقدرتنا على العمل في اليوم التالي. في الوقت نفسه لا يجب أن تصدقي فكرة أنه يجب أن تنالي 8 ساعات من النوم لتسطيعي العمل بكل طاقتك فكل شخص يختلف عن الآخر لذا لا يمكن تعميم تلك الفكرة. قد تعمل وظائفك بشكل جيد إذا نمت 5 أو 6 ساعات فقط لذا راقبي مدى نشاطك في اليوم التالي بدلًا من تعداد ساعات النوم. تتضمن  بعض العوارض الأخرى للأرق ما يلي:الاعتماد على الحبوب المنومة أو الكحول للنوم.الاستيقاظ باكرًا جدًا في الصباح.النعاس خلال النهار، التعب، سرعة الغضب.صعوبة التركيز خلال النهار.صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ.إذا كنت تعانين من تلك العوارض فكري بحياتك لتكتشفي مصدر الازعاج الليلي. تفقدي اللائحة التالية التي قد تساعدك على تحديد المتغيرات المساهمة في ذلك: هل كنت تحت ضغط كثير مؤخرًا؟هل تشعرين باحباط عاطفي أو بيأس؟هل ينتابك شعور مزمن بالقلق والجزع؟هل مررت مؤخرًا بتجربة مزعجة؟هل تتحدثين عن مشاعرك أم تبقينها مكتومة؟هل تأخذين أي أدوية تؤثر على نومك؟هل تأكلين أو تشربين أمورًا قد تبقيك مستيقظة؟هل تعانين من أي مشاكل صحية تؤثر على نومك؟هل تعانين من حالة صحية مثل ألم مزمن أو صعوبات في التنفس؟هل لديك عادات نوم سيئة؟هل تأكلين في السرير؟هل تبالغين في القلق حيال عدم النوم بشكل كاف؟هل تأكلين في وقت متأخر من الليل؟هل محيط غرفة نومك هادىء ومريح؟هل تمضين وقتًا كافيًا في ضوء الشمس خلال النهار؟هل أنت نشيطة خلال النهار بشكل كاف يجعلك تحتاجين إلى النوم؟هل لديك روتين نوم منتظم؟ إذا كان جوابك “نعم” على معظم الأسئلة فقد تحتاجين إلى مساعدة اختصاصي وإلى تغيير بعض العادات في حياتك لتلمسي بعض التحسن. اكتشف الدكتور نوفزينغر مؤخرًا من جامعة بيتسبرغ مدرسة الطب أن المصابين بالارق ناموا بسرعة وتمتعوا بنوم هنيء بعد أن لبسوا قبعة مخصصة تحتوي على ماء بارد. يعتقد الدكتور أن تدني حرارة الدماغ تبطئ نشاطه وبالتالي تساعد على الراحة. “أهم ما توصلنا إليه من هذه الدراسة هو أنه بإمكاننا الحصول على تأثير مفيد على النوم لدى المصابين بالارق من خلال آلية آمنة وغير مرتبطة بالأدوية يمكن جعلها متاحة للاستخدام المنزلي”. إن خيارات نمط الحياة تلعب دورًا كبيرًا في نوعية نومك لذا حاولي تصحيح بعض تلك العادات السيئة قبل طلب المساعدة من اختصاصي. ابدأي بجدية واعملي على تحسين حياتك. فكري بكل المشاكل التي تسبب لك التوتر والقلق. حاولي تناول وجبات منتظمة، ضعي حدًا لكمية الكافيين وتجنبي الولائم الدسمة مثل الحلويات، البرغر أو أطباق الأرز. هناك أطعمة مثل الموز، الخضار الورقية والمشروبات المشتقة من الحليب التي تتمتع بتأثير مهدىء. احبسي مخاوفك في دفتر صغير بدلًا من جعل تلك الأفكار تصيبك بالتوتر قبل موعد النوم، واحرصي على أن يكون محيط غرفة نومك مريحًا، نظيفًا ومخصصًا للراحة. وأخيرًا اعلمي أنه كلما قلقت حيال عدم القدرة على النوم كلما حصلت على قدر أقل من النوم، لذا حاولي معالجة المشاكل الخارجية بدلًا من الفشل في إجبار نفسك على النوم. تصبحين على خير وأحلامًا سعيدة.